تبلون بلاءاً حسناً في النّادي الرّياضيّ وتشعرون بأنّ عضلاتكم أكثر اشتدادًا. ولكن لا يزال ينقصكم أمرٌ واحد، ألا وهو بدء يومكم بالطّريقة الصّحيحة مهما كانتْ الظّروف.

أتعلمون أنّه يمكنكم القيام بالأمر من دون مغادرة سريركم؟ أجل، أنتم لا تحلمون! فلا يتطلّب هذا القرار بذل جهود لمغادرة أسرّتكم العزيزة إلى قلوبكم بهدف أن يكون لديكم متّسع من الوقت لممارسة التّمارين ولكنّها تخوّلكم الإستمتاع بوقتكم والإستيقاظ بسلام، كما أنّها تفيد أجسامكم. فإليكم التّمارين الصّباحيّة التي ستزوّدكم بالنّشاط والحيويّة طوال اليوم.

1 – تمرين الجسر غير الكامل: إستلقوا على ظهوركم وضعوا أقدامكم على السّرير مع طيّ الرّكبتين بطريقة تخوّل السّاقين أن تكونا على مستوى الأوراك. إرفعوا مؤخّراتكم وجسمكم نحو الأعلى إلى أن يبدو هذا الأخير كخطّ مستقيم يمتدّ من الأكتاف ويصل إلى الأوراك والرّكبة. إبقوا بهذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية أو بقدر ما تستطيعون ثمّ أخفضوا أجسامكم وكرّروا الحركة ثلاث مرّات. إحرصوا على التّنفّس بشكل صحيح وإستعمال عضلات البطن في خلال القيام بالحركة.

2– تمارين البلانك: إعتمدوا وضعيّة تمارين الضّغط على السّجّادة الرّياضيّة وأحدثوا توازناً في سواعدكم بدلاً من أيديكم لكي لا تأذوا أنفسكم بسبب التّمرّن على سطح ليّن. مع تركيز وزن الجسم كلّه على السّاعدين وأصابع القدمين، ضعوا المرفقين على مستوى الكتفين وإرفعوا أجسامكم لتتّخذ شكل خطّ مستقيم يمتدّ من الرّأس إلى كعب القدمين. إبقوا في هذه الوضعيّة لمدّة 20 ثانية ثمّ إستريحوا لمدّة 30 ثانية. من الأفضل تكرار التّمرين 3 مرّات! 

3– تمارين الضّغط: تقوّي هذه التّمارين عضلات البطن والذّراعين والجزء النّصفيّ للجسم ومن الضّروريّ جدّاً إدخالها في عادة ممارسة التّمارين الرّياضيّة في الصّباح. إبدؤوا بوضع الرّكبتين أو أصابع القدمين على السّرير مع ذراعين ممدودتين وظهر مستقيم. أخفضوا الصّدر بإتّجاه السّرير وعودوا إلى الوضعيّة الأولى. كرّروا الحركة قدر المستطاع.  

4– تمرين رفع السّاق: يتطلّب هذا التّمرين الإستلقاء على الظّهر ووضع الذّراعين قرب الجسم على السّرير مع ساقين ممتدّتين. إرفعوا السّاق اليمنى إلى أن تكوّن زاوية 90 درجة مع الخصر. ثمّ أخفضوها ببطء وأعيدوها إلى وضعيّتها الأساسيّة على السّرير. كرّروا الحركة نفسها مع السّاق الثّانية وكرّروا الحركة 10 مرّات على مرحلتين. لا تنسوا التّنفّس حين رفع السّاق!

5– تمرين وضعيّة سطح الطّاولة: يتطلّب هذا التّمرين الإستلقاء على السّرير مع قدمين ممتدّتين إلى الأمام وذراعين تستريحان على جانبي الجسم. يتبعه طيّ الرّكبتين ووضع القدمين في إتّجاهين معاكسين على السّرير. إضغطوا بقوّة على اليدين والقدمين من خلال حركة سلسة. ثمّ يتمّ تجليس المرفقين ورفع الخصر إلى الأعلى ليشكّل مستوى الخصر والفخذين خطّاً مستقيماً فيتّخذ الجسم شكل الطّاولة. ويجب الحفاظ على هذه الوضعيّة لفترة من الوقت ثمّ العودة إلى الوضعيّة الأساسيّة لتكرار الحركة مرّة أخرى.  

6– لا يجب أن تخلو جلسة الرّياضة التي تقومون بها من تمارين الجلوس والكرانتش إذا لم يكن سريركم مائيّاً.

وأخيراً وليس آخراً، لا تنسوا تمارين تمديد العضلات عند الإنتهاء من التّمارين لتفادي الإصابات. فهل من طريقة أفضل لصباح أكثر نشاطًا؟

ميرلّا حدّاد